贵阳一中学生居家体育锻炼和健康运动指南

2020-06-13 15:58admin

  2020年的寒假是一个非常特殊的假期,新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险,考虑到安全等因素,请同学们减少室外体育活动,同时在家中坚持室内体育活动,促进健康,保持积极向上的乐观心态。

  贵阳一中学生体育发展中心向同学们推荐如下居家体育运动,各位家长和同学在做完准备活动后,根据自身实际情况在家中客厅或楼道、阳台等适合锻炼的地点开展活动。

  注意事项

  每天锻炼总时间为一小时至一个半小时,可分为三段完成,每段20-30分钟。也可根据自身情况调整分段时间。

  第一段:建议起床后,洗漱前。

  第二段:建议午休结束后,洗漱前。

  第三段:建议晚上睡前40分钟左右完成。

  活动内容

  1、HIIT高强度间歇训练法

  什么是HIIT:

  HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

  运动时间:

  通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

  运动负荷:

  具体方法是1分钟不间断高强度运动,15-20秒钟休息。至少4-6个循环。

  运动技巧:

  短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

  (1)开合跳

  (2)高抬腿

  (3)深蹲跳

  (4)俯卧登山

  (5)波比跳

  组数:

  每个动作45秒,动作与动作之间间隔15秒。5个动作循环四至六组。同学们可根据自身情况,定量开展练习。

  2、跳绳

  跳绳简bob网介:

  跳绳是一项极佳的健体运动,能有效训练个人的反应和耐力,有助保持个人体态,健美与协调性,从而达到强身健体的目的。跳绳运动的装备十分简单,只需一条绳、轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可;跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

  发展历史:

  跳绳在中国已有数千年的历史,唐宋明清都有记载。唐朝称跳绳为“透索”、宋称“跳索”、明称“白索”、清称“绳飞”,民国以后才称“跳绳”。

  运动优点:

  每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

  组数:

  单摇200个为一组,每天三组。同学们可根据自身情况,定量开展练习。

  3、篮球

  篮球的起源:bob下载

  篮球,英文(basketball),起源于美国马萨诸塞州,是1891年12月21日由詹姆斯·奈史密斯创造,是奥运会核心比赛项目,是以手为中心的身体对抗性体育运动 。1896年,篮球运动传入中国。

  运动特点:

  篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神 。

  健身特点:

  人们通过参与篮球运动,既可以强身健体,也可以使个性、自信心、审美情趣、意志力、进取心、自我约束等能力都有很好的发展,也有利于培养团结合作、尊重对手、公平竞争的道德品质 。

  组数:

  每个动作30秒一组,做2组。可根据自身情况增加组数。

  (1)绕头--绕腰--绕双腿

  (2)绕单腿

  (3)胯下正八字绕球

  (4)体前换手运球

  (5)胯下体前运球

  4、足球

  足球的起源:

  足球运动是一项古老的健身体育活动,源远流长。最早起源于我国古代的一种球类游戏“蹴鞠”,后来经过阿拉伯人传到欧洲,发展成现代足球。

  运动特点:

  足球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起动、敏捷反应与力量抗衡 。

  娱乐特点:

  足球运动简单易行,趣味性很强,以达到活跃身心、健身强体的目的,进而提高社会的文明氛围,充实人们业余文化娱乐生活 。

  组数:

  每个动作30秒一组,做2组。可根据自身情况增加组数。

  (1)左右脚拉球

  (2)脚背正面颠球

  (3)左右脚交替踩球

  (4)左右脚拨球

  (5)左右脚脚底拉球

  5、健身

  俯卧撑:

  俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

  半蹲:

  在半蹲(45度至120度)过程中, 臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。轻量、快速 、多次数的半蹲 对大腿肌的刺激作用更强。与深蹲相比,半蹲的负重量可以轻些,但效果却更显着。

  两头起:

  两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

  平板支撑:

  平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

  数量:

  第一天:

  1、俯卧撑/跪式俯卧撑(3~4组次、每组5~8个、每组休息的间隔为1分钟、男女生一样)

  2、两头起(三组、每组15个、每组休息间隔为2分钟)

  3、拉伸5分钟

  第二天:

  1、半蹲(双手侧平举,双脚打开与肩同宽,3组、每组20个、每组间隔1分钟)

  2、靠墙静蹲(3组、每组顿到力竭、休息间隔为2分钟)

  3、单脚蹲(2组、8-15个、休息间隔2分钟)

  4、拉伸5分钟

  第三天:

  1、两头起(2组、每组15个、休息间隔1分钟)

  2、卷腹(2组、每组20个、休息间隔1分钟)

  3、平板支撑(3组、每组40秒、休息间隔1分钟)

  4、拉伸5分钟

  (1)俯卧撑

  (2)两头起

  (3)半蹲

  (4)靠墙静蹲

  (5)单腿蹲

  (6)平板支撑

  (7)卷腹

  (8)拉伸

  最后,还要提醒同学们,在家里运动尽量选择软底运动鞋,注意运动幅度和发出的声音,运动地点和时间尽量选择不影响周围邻居的休息。

  建议同学们在钉钉群里毎天打卡(锻炼身体),督促自己坚持锻炼。

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